Tennis fitnesstests voor kinderen

Als tennisspeler of coach wil je natuurlijk weten of je fysiek op de goede weg bent. Voor jonge spelers van 13 tot 18 jaar zijn er een aantal eenvoudige testen die inzicht geven in hun conditie, kracht, wendbaarheid en flexibiliteit.

Deze tests zijn geen harde maatstaf of iemand het wel of niet gaat “maken” in tennis. Ze zijn bedoeld als richtlijn om te zien waar een speler staat en welke gebieden extra aandacht nodig hebben.

Waarom fitnesstests voor jonge tennissers belangrijk zijn

Veel ouders en coaches denken dat het vooral draait om zoveel mogelijk ballen slaan. Maar fysieke balans is net zo belangrijk. Denk aan uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, herstel, slaap, voeding en zelfs mentale fitheid.

Na meer dan 20 jaar ervaring als tennis strength & conditioning coach zie ik dat spelers die meerdere gebieden in balans brengen, niet alleen beter presteren, maar ook meer plezier hebben in hun tennis.

Daarom delen we hier een reeks fitnesstests die je elke vier maanden kunt herhalen om de voortgang te monitoren.

Tennis fitnesstests voor kinderen

1. 1,2 km uithoudingstest

Doel: Aerobe conditie (uithoudingsvermogen).
Loop 44 keer de lengte van een tennisbaan op en neer, zo snel mogelijk en zonder te stoppen. Wissel steeds het afzetbeen af.

Streeftijd:

• Meisjes 13-15 jaar: 6.20 min

• Meisjes 16-18 jaar: 5.50 min

• Jongens 13-15 jaar: 5.50 min

• Jongens 16-18 jaar: 5.10 min

2. Broad jump

Doel: Explosieve kracht in het onderlichaam.
Spring zo ver mogelijk vanuit stand, meet de afstand en herhaal dit vijf keer.

Streefafstand:

• Meisjes 13-15 jaar: lichaamslengte + 10 cm

• Meisjes 16-18 jaar: lengte + 20 cm

• Jongens 13-15 jaar: lengte + 20 cm

• Jongens 16-18 jaar: lengte + 30 cm

3. 6-punts agility drill

Doel: Snelheid en wendbaarheid.
Voer de oefening uit zoals op het schema en meet de tijd met een stopwatch. Doe twee pogingen.

Streeftijd:

• Meisjes 13-15 jaar: < 20 sec

• Meisjes 16-18 jaar: < 18 sec

• Jongens 13-15 jaar: < 18 sec

• Jongens 16-18 jaar: < 16 sec

4. Bar hang

Doel: Bovenlichaam- en grijpkracht.
Hang aan een rekstok zolang mogelijk en meet de tijd.

Streeftijd:

• Meisjes 13-15 jaar: 40 sec

• Meisjes 16-18 jaar: 60 sec

• Jongens 13-15 jaar: 50 sec

• Jongens 16-18 jaar: 80 sec

5. Lunge isometric hold

Doel: Kracht en uithouding onderlichaam.
Maak een diepe lunge en houd de positie zo lang mogelijk vast.

Streeftijd:

• Meisjes 13-15 jaar: 50 sec

• Meisjes 16-18 jaar: 70 sec

• Jongens 13-15 jaar: 50 sec

• Jongens 16-18 jaar: 70 sec

6. Toe touch

Doel: Hamstring- en onderrugflexibiliteit.
Raak met je vingertoppen je tenen en houd dit 5 seconden vast.

Streefniveau:
Alle leeftijden en geslachten: tenen aanraken en 5 sec vasthouden.

Hoe deze fitnesstests te gebruiken

Door deze tests regelmatig uit te voeren, krijg je een duidelijk beeld van de fysieke status van een speler. Zie je een zwakke plek, dan kun je daar gericht mee aan de slag.

We adviseren om deze tests elke vier maanden te herhalen en de resultaten bij te houden. Zo zie je of de speler vooruitgaat en waar extra aandacht nodig blijft.