Polsblessures in tennis

Polsblessures komen veel voor in tennis en kunnen spelers maandenlang aan de kant houden. Ze ontstaan vaak door moderne slaggreepstijlen, een hoge trainingsbelasting of technische veranderingen. De pols krijgt bij elke slag enorme krachten te verwerken, waardoor pezen en gewrichten zwaar worden belast. Zelfs topspelers als Nadal, Del Potro en Nishikori hebben hierdoor lange tijd wedstrijden gemist.

Waarom polsblessures vaker voorkomen

Met de hogere snelheid en kracht van het moderne tennis nemen de krachten op het lichaam toe. Hoewel rackets tegenwoordig veel krachten kunnen opvangen, blijft de pols de klap opvangen van duizenden tot miljoenen slagen per jaar.

De dynamiek van de dubbelhandige backhand vormt een extra risico. Vooral de bovenste hand wordt zwaar belast, doordat de pols in een onnatuurlijke draai komt. Dit was de oorzaak van een van de blessures van Del Potro.

Of je nu junior, recreant of professional bent: het is belangrijk om de polsen te versterken en te beschermen tegen de steeds hogere belasting van het moderne tennis.

Hoe kun je polsblessures voorkomen

Het is cruciaal om de spieren rond de pols te versterken. Dit stabiliseert het gewricht en vermindert druk op banden en kraakbeen. Spelers met een dubbelhandige forehand of backhand moeten beide polsen trainen.

Naast krachttraining is techniek belangrijk. Vraag je coach om je slagen te filmen en te analyseren. Enkele tips:

• Probeer de bal vóór het lichaam te raken, zodat je meer kracht uit schouder en romp kunt halen en de pols stabiel blijft.

• Gebruik de onderarm voor controle, niet voor kracht. Kracht moet vooral uit schouder en romp komen.

• Vergeet niet dat polstraining en conditionering essentieel zijn om blessures te voorkomen.

Aanbevolen polsoefeningen voor tennis

1. Weighted static holds

Ondersteun de onderarm op de knie en houd een licht gewicht (max. 1 kg) in de hand. Houd de pols neutraal en span 45 seconden. Wissel armen. 5 sets per arm. Als de laatste sets niet zwaar voelen, het gewicht langzaam verhogen.

2. Flexoren van de pols 

Onderarm ondersteund, handpalm omhoog. Beweeg de pols op en neer met een licht gewicht of elastiek. 2 tot 3 sets van 10–20 herhalingen.

3. Extensoren van de pols

Onderarm ondersteund, handpalm omlaag. Beweeg de pols op en neer met een licht gewicht. Begin eventueel alleen met het vasthouden. 2 tot 3 sets van 10–20 herhalingen.

4. Ulnaire en radiale deviatie en pro-/supinatie 

Onderarm ondersteund, palm omlaag, licht gewicht in de hand. Beweeg de hand naar links en rechts. 3 sets van 10–20 herhalingen.

5. Hammer drill 

Houd een hamer vast en ondersteun de arm. Draai langzaam de hand met de palm omhoog en maak 10 kleine gecontroleerde pulsen. Wissel naar de palm omlaag en herhaal. 5 sets per richting. Begin dicht bij de kop van de hamer en schuif langzaam naar beneden voor meer weerstand. Stop bij pijn.

6. Balans met bal en bord 

Leg een groot bord op de vingers van één hand en plaats er een bal, knikker of golfbal op. Beweeg de bal rond zonder dat hij eraf rolt. Dit verbetert de vinger- en polscontrole en versterkt de stabiliserende spieren.