Tennis onderarm oefeningen

Het versterken van specifieke spiergroepen helpt om veel tennisblessures te voorkomen. Stabiliteit, kracht en flexibiliteit spelen hierbij de grootste rol. Door de kleine stabilisatiespieren rond de gewrichten te trainen, kun je klachten zoals peesontstekingen aanzienlijk verminderen.

Sterke spieren voorkomen spierscheuren en overbelasting, terwijl flexibiliteit ervoor zorgt dat je meer posities kunt innemen en je bewegingsvrijheid vergroot. Helaas krijgt herstel en blessurepreventie vaak te weinig aandacht. Veel spelers focussen liever op prestaties, terwijl juist preventie ervoor zorgt dat je langer en beter kunt blijven spelen.

Een van de meest verwaarloosde spiergroepen bij tennissers is de onderarm.

Waarom onderarmtraining belangrijk is

De onderarmspieren zijn direct verbonden met je hand en vingers. Ze zijn cruciaal voor:

• gripkracht

• racketcontrole

• het opvangen van krachten tijdens slagen

Sterke onderarmen verkleinen de kans op tenniselleboog en polsblessures. Omdat de meeste pols- en elleboogklachten overbelastingsblessures zijn, helpt een robuuste onderarm om de gewrichten te beschermen.

Veel spelers ervaren vermoeidheid of verlies van grip tijdens lange trainingen of wedstrijden. Dit beïnvloedt hun controle en kracht bij slagen. Het regelmatig doen van onderarm oefeningen kan dit probleem oplossen.

Belangrijkste onderarmspieren

• Brachioradialis: buigt de onderarm bij de elleboog en ondersteunt de service.

• Flexoren: aan de binnenzijde van de onderarm, verantwoordelijk voor pols- en vingerbuiging en grip.

• Extensoren: aan de buitenzijde van de onderarm, betrokken bij polsstrekking en zijwaartse bewegingen.

Voordelen van onderarm oefeningen (onderstaande video)

• Verbeterde racketcontrole en meer slagopties

• Bescherming van pols en elleboog tegen blessures

• Betere consistentie bij lange wedstrijden

• Minder vermoeidheid en meer precisie

Onderarm oefeningen voor in de gym

1. Ball squeeze

Knijp 20–30 keer in een kleine bal, zowel met handpalm omhoog als omlaag. Herhaal 2–3 sets per hand.

2. Resisted band wrist extension

Met handpalm naar beneden een weerstandsband omhoog trekken. 15–20 herhalingen per kant, 2–3 sets.

3. Resisted band wrist flexion 

Met handpalm omhoog een weerstandsband omhoog trekken. 15–20 herhalingen per kant, 2–3 sets.

4. Dumbbell ulna & radial deviation

Met dumbbell de pols zijwaarts bewegen (pink omhoog voor ulna, duim richting pols voor radial). 15–20 herhalingen per kant, 2–3 sets.

5. Dumbbell wrist extension

Onderarm steunen, handpalm omlaag, dumbbell optillen. 15–20 herhalingen, 2–3 sets.

6. Dumbbell wrist flexion

Onderarm steunen, handpalm omhoog, dumbbell optillen. 15–20 herhalingen, 2–3 sets.

7. Gripper

Met een gripper 20–30 keer knijpen per hand. 2–3 sets.

Onderarm oefeningen thuis of op de baan

Met alleen een handdoek kun je al effectieve onderarmtraining doen. Ideaal na een trainingssessie, zodat de spieren verder worden vermoeid en je de langste hersteltijd hebt tot de volgende keer dat je speelt. Doe dit minimaal één keer per week.

Conclusie

Onderarmtraining wordt vaak vergeten, maar het verschil is groot. Sterke onderarmen verbeteren je controle, vergroten je slagopties en beschermen je polsen en ellebogen tegen blessures. Of je nu beginner bent of gevorderd, deze oefeningen horen in je wekelijkse routine.

Investeer in je onderarmen – je zult het merken in je spel en in je uithoudingsvermogen.