Tennis dieet – sportvoeding eenvoudig gemaakt

Goed eten voor, tijdens en na een training of wedstrijd kan een groot verschil maken. Niet alleen voor je prestaties, maar ook voor je herstel. Het draait allemaal om balans. De juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten helpt om spierglycogeen aan te vullen, energie constant te houden en spiergroei te ondersteunen voor de lange termijn.

Hier zijn enkele eenvoudige richtlijnen om je te helpen.

Basisrichtlijnen voor voeding rondom tennis

Eet een evenwichtige maaltijd ongeveer twee uur voor een training of wedstrijd. Richtlijn: 70% complexe koolhydraten en 30% kwalitatief eiwit.

Moet je korter van tevoren eten, kies dan iets lichts en koolhydraatrijk, zoals fruit of crackers. Vermijd suiker en bewerkte voeding.

Na je training of wedstrijd eet je binnen 30 minuten opnieuw. Deze maaltijd bestaat bij voorkeur uit ongeveer 50% koolhydraten, 40% eiwit en 10% vet. Herhaal dit na twee uur. In deze fase herstelt je lichaam spieren en energievoorraden.

Hoeveel eiwit heb je nodig? Een eenvoudige regel: 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 60 kilo, dan heb je dus zo’n 60 gram eiwit nodig, verspreid over de dag.

Hydratatie is net zo belangrijk. Drink zo’n 500 ml water voor de training, 500 ml tijdens (in kleine slokjes) en minstens 1 liter na afloop.
Tip: voeg een klein snufje Keltisch of Himalayazout toe voor betere celhydratatie.

Tennisvoeding: superfoods

Biet – Rijk aan nitraten die de doorbloeding en zuurstofopname verbeteren. Kan het uithoudingsvermogen tot wel 16% verhogen.

Kokoswater – Natuurlijke sportdrank vol elektrolyten die hydratatie en spierfunctie ondersteunen.

Bessen – Sterke antioxidanten die oxidatieve schade en ontstekingen door training verminderen.

Zure kersen – Natuurlijke bron van quercetine en melatonine, bevordert spierherstel en vermindert ontstekingen.

Chiazaden – Bevatten veel vezels, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en helpen bij langdurige energie en hydratatie.

Voorbeeld van een goed tennisdieet

Ontbijt

• Havermoutpap met notenpasta, kokosroom en bessen

• Smoothie van banaan en bessen met chiazaden en notenpasta

• Zuurdesemtoast met avocado, spinazie en een gekookt ei

Snacks voor of na tennis

• Crackers met kaas

• Biet- en appelsap

• Stuk fruit of banaan met pindakaas

• Popcorn met kokoswater

• Tortillachips met guacamole of hummus

• Studentenvoer (gedroogd fruit en noten)

• Fruitsmoothie met chiazaden

• Griekse yoghurt met kersen

Lunch

• Kip- en salade-sandwich op volkoren- of zuurdesembrood

• Lasagne met groenten en salade

• Wrap met tonijn en salade

Diner

• Burrito’s met rundvlees, bonen en salade

• Teriyaki zalm roerbak met groenten

• Kippengehaktballetjes met zoete aardappel en broccoli

Praktische tip

Wees voorbereid. Doe alvast wat mealprep voor een training of wedstrijd, zodat je niet afhankelijk bent van snelle, bewerkte producten die je lichaam minder goed voeden.