Tennis fitnesstests om blessures te voorkomen

Blessures komen vaak voor in tennis, maar veel kunnen worden voorkomen door de juiste testen en oefeningen te gebruiken. Vandaag bespreken we twee eenvoudige maar effectieve fitnesstests voor tennissers: de Apley test voor de schouder en de Knee to Wall test voor de enkel.

Schoudermobiliteit testen met de Apley test

Schouderblessures zijn een van de meest voorkomende problemen bij tennissers. De schouder is een kogelgewricht en extreem beweeglijk. Dit maakt het een kwetsbare plek, zeker omdat er relatief weinig spiermassa rondom zit om steun te geven.

Voor een tennisser is de dominante schouder cruciaal: elke slag leunt op dit gewricht. Beperkingen of zwakte leiden vaak tot overbelastingsblessures.

Een eenvoudige manier om de mobiliteit van de schouder te testen is de Apley test. Deze geeft inzicht in de bewegingsvrijheid van het schoudergewricht.

Oplossing

Een goede bewegingsuitslag zorgt ervoor dat de schouder vrij kan bewegen, de belasting beter verdeeld wordt en pezen minder onder druk komen te staan. Door regelmatig specifieke rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen te doen, blijft de schouder sterk en mobiel, wat veel blessures kan voorkomen.

Enkelmobiliteit testen met de Knee to Wall test

Bij het beoordelen van mobiliteit en flexibiliteit beginnen we altijd bij de basis: de voeten en enkels. Vooral de enkelmobiliteit is belangrijk, omdat beperkte bewegingsvrijheid in dit gewricht een kettingreactie veroorzaakt in de rest van het lichaam.

Tijdens tennisspecifieke bewegingen zoals rennen, afremmen en draaien moet de enkel soepel meebewegen. Als dat niet lukt, compenseren andere gewrichten en spieren, wat het risico op blessures vergroot.

Veel spelers hebben eenzijdige beperkingen: de ene enkel is stijver dan de andere. Dit zorgt voor disbalans en verhoogt de kans op blessures.

Zo voer je de Knee to Wall test uit

• Zet je voet plat op de grond met de tenen richting een muur.

• Buig je knie naar voren totdat deze de muur raakt, terwijl je hiel op de grond blijft.

• Verplaats je voet stukje bij beetje verder weg van de muur om te bepalen hoever je kunt gaan.

• Meet de afstand van je grote teen tot de muur. Doe dit voor beide enkels.

Resultaten

• Minder dan 7 cm = slechte mobiliteit

• Tot 12 cm = acceptabele mobiliteit

• Meer dan 12 cm = goede mobiliteit

Oplossing

Om de mobiliteit en kracht te verbeteren kun je:

• De kuitspieren losrollen met een foamroller.

• Rekken met gestrekte en gebogen knie, vanuit verschillende hoeken.

• Het enkelgewricht mobiliseren (bijvoorbeeld met knie-naar-muur variaties of met een band).

• Kuitspieren unilateraal versterken met eenkuitheffingen.

Heb je meer dan 2 cm verschil tussen links en rechts? Doe dan extra herhalingen aan de stijvere kant.

Voer deze oefeningen 2-3 keer per week uit, bij voorkeur direct vóór een training of wedstrijd. Je zult merken dat je je vrijer kunt bewegen en minder snel last krijgt van overbelasting.

Conclusie

De Apley test en de Knee to Wall test zijn eenvoudige manieren om veelvoorkomende zwakke schakels bij tennissers te beoordelen: de schouder en de enkel. Door regelmatig te testen en gerichte oefeningen te doen, voorkom je blessures en kun je je fysieke potentieel volledig benutten.