Warming up voor tennis: is het echt nodig?

Veel spelers slaan de warming-up over, zeker als er weinig tijd is. Maar laat me dit heel duidelijk zeggen: sla je warming-up niet over.

Zie je lichaam als een auto in de winter. Start je meteen vol gas zonder op te warmen, dan gaat er vroeg of laat iets mis.

Waarom een tennis warming-up belangrijk is

Uit onderzoek blijkt dat een goede warming-up niet alleen blessures voorkomt, maar ook de prestaties verbetert. In 2003 ontwikkelde FIFA het programma 11+, bestaande uit 15 oefeningen. Teams die dit programma minstens twee keer per week deden, hadden 30 tot 50 procent minder blessures én presteerden beter.

Een goede tennis warming-up moet drie dingen doen:

• de hartslag verhogen

• de spieren opwarmen

• het zenuwstelsel activeren

De 5 stappen van een goede tennis warming-up

1. Licht cardio

Begin met 5 minuten lichte cardio om je hartslag omhoog te brengen en je spieren warm te maken. Denk aan multidirectioneel lopen, touwtjespringen of eenvoudige agility-oefeningen.

2. Losmaken van het lichaam

Gebruik technieken zoals self-myofascial release (SMR) om strakke plekken los te maken. Zo bewegen je spieren en bindweefsel soepeler.

3. Activatie van specifieke spieren

Voor tennis zijn vooral de schouders, de achterzijde van het onderlichaam en de diepe buikspieren belangrijk om te activeren.

4. Dynamische mobiliteitsoefeningen

Beweeg door de volledige bewegingsuitslag om de gewrichten los te maken en de bewegingsketens te activeren. Voorbeeld: schouderrotaties om de rotator cuff te activeren.

5. Tennisspecifieke bewegingen

Sluit af met schaduwslagen. Dit bereidt je lichaam gericht voor op tennis en verhoogt stapsgewijs de intensiteit.

Hoe professionals het aanpakken

Wat je op tv ziet is maar een fractie van de warming-up van een prof. Spelers doen vaak al uren eerder 20 tot 30 minuten voorbereidende oefeningen, gevolgd door een opbouwende warming-up op de baan.

Tijdens die warming-up nemen ze per slag ongeveer 5 minuten, beginnend op 50 tot 60 procent intensiteit, en verhogen ze stapsgewijs tot wedstrijdniveau. Dit verkleint de kans op schouderproblemen en bereidt het lichaam optimaal voor.

Vergeet de cooling-down niet

Na een intensieve training of wedstrijd ontstaan spieronevenwichtigheden en vermoeidheid. Een goede cooling-down helpt dit te herstellen en blessures te voorkomen.

Een effectieve cooling-down kan bestaan uit:

• 10-20 minuten actief herstel, zoals rustig fietsen of stevig wandelen

• gerichte SMR en stretches voor gevoelige zones, zoals enkels, heupen, bovenrug en schouders

• hydratatie en voeding, bijvoorbeeld een hersteldrank met de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten

Wanneer je consequent afkoelt en herstelt, blijven je spieren soepeler en is de kans op blessures kleiner.

De 4 R’s van herstel

Een volledig herstel bestaat uit vier stappen:

• Rest (rust)

• Rehydrate (opnieuw hydrateren)

• Refuel (aanvullen van energie en voedingsstoffen)

• Regenerate (lichaam en spieren herstellen)

Door zowel een warming-up als een cooling-down in te bouwen, zorg je ervoor dat je langer en blessurevrij kunt blijven tennissen.